Thanh thiếu niên trải qua một giai đoạn tăng trưởng và phát triển nhanh chóng, đòi hỏi phải hấp thụ tối ưu cả chất dinh dưỡng đa lượng (chất béo, protein và carbs) và vi chất dinh dưỡng (vitamin và khoáng chất). Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng hợp lý có thể giúp thanh thiếu niên xuất sắc trong học tập và theo đuổi thể thao.
Tuy nhiên, nhiều món ăn nhẹ phổ biến chứa nhiều ngũ cốc tinh chế, đường bổ sung và các thành phần khác nên được hạn chế trong chế độ ăn của thanh thiếu niên. Tương tự như vậy, nhiều loại đồ ăn nhẹ bổ dưỡng có thể được mua sẵn hoặc dễ dàng làm từ đầu.
Dưới đây là 40 món ăn nhẹ lành mạnh cho thanh thiếu niên đói.
1–5. Đồ ăn nhanh tự làm
Nhiều công thức món ăn nhẹ tự làm tốn nhiều thời gian, nhưng những món sau đây có thể được chuẩn bị chỉ trong vài phút và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng.
1. Sandwich táo và bơ hạt
Bơ hạt và táo là một combo ngon và đầy đủ. Yêu cầu con bạn phết bơ hạt yêu thích của chúng giữa các khoanh táo cắt lát để có một bữa ăn nhẹ giàu chất xơ và protein.
Bạn có thể cuộn các cạnh bằng hạt gai dầu, hạt chia hoặc các loại hạt cắt nhỏ để có thêm độ giòn.
2. Hỗn hợp đường mòn hạt điều, hạnh nhân, anh đào và sô cô la đen
Hỗn hợp đường mòn là một món ăn nhẹ dễ dàng, siêu tốt cho sức khỏe. Bạn hoặc con bạn có thể trộn hạt điều kem, hạnh nhân giòn và anh đào khô dai với vụn sô cô la đen để tạo nên một sự kết hợp khó cưỡng.
Đáng chú ý, những thành phần này là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa tuyệt vời mà thanh thiếu niên cần để có sức khỏe tối ưu.
Tìm công thức ở đây.
3. Chum Hummus
Hummus là một món nhúng làm từ đậu gà. Nó chứa nhiều chất xơ, magiê, folate, mangan, chất béo lành mạnh và protein.
Lớp dưới cùng của một lọ với một vài muỗng Mason hummus, sau đó điền các jar với rau cắt lát như cà rốt, dưa chuột, cần tây, và zucchini cho một món ăn bổ dưỡng.
4. Phô mai mozzarella và xiên cà chua bi
Mặc dù thanh thiếu niên có nhu cầu về canxi ngày càng tăng để hỗ trợ cơ thể đang phát triển, nhưng việc thiếu hụt canxi ở thanh thiếu niên là một vấn đề phổ biến, đặc biệt là ở các cô gái tuổi teen.
Xiên bánh mozzarella sữa nguyên kem và cà chua ngon ngọt không chỉ chứa nhiều canxi mà còn có chất béo lành mạnh, protein và lycopene - một chất chống oxy hóa mạnh có trong cà chua có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.
5. Hộp snack bento
Hộp cơm bento là hộp đựng thức ăn có nhiều ngăn để đựng đồ ăn nhẹ riêng biệt. Chúng cho phép con bạn trộn và kết hợp các món ăn yêu thích của chúng.
Đổ đầy hộp bento với nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và protein. Ví dụ: ghép một quả trứng luộc chín với rau câu, trái cây tươi, bánh quy ngũ cốc nguyên hạt và bánh guacamole.
6. Yến mạch táo và bơ hạnh nhân qua đêm
Yến mạch qua đêm được chưng trước để con bạn có thể ăn ngay. Bạn có thể chế biến các phần ăn nhẹ bằng cách sử dụng các lọ Mason nhỏ 4 ounce (118 mL).
Công thức đặc biệt này rất dễ chế biến và kết hợp các thành phần bổ dưỡng như táo, bơ hạnh nhân, yến mạch và sữa chua.
7. Sô cô la không nướng năng lượng
Đồ ăn nhẹ có sô cô la là món khoái khẩu của tuổi teen.
Không giống như hầu hết các món ăn vặt bằng sô cô la, những miếng bánh sô cô la không cần nướng này được đóng gói với các thành phần lành mạnh như yến mạch, quả chà là, hạt điều và bột hạnh nhân để giữ cho con bạn tràn đầy năng lượng giữa các bữa ăn.
8. Pudding bơ đậu phộng và thạch hạt chia
Hạt Chia chứa nhiều chất dinh dưỡng mà thanh thiếu niên cần, bao gồm protein, chất béo lành mạnh, magiê, canxi, mangan và phốt pho.
Công thức bánh pudding bơ đậu phộng và thạch hạt chia này kết hợp quả việt quất hoang dã giàu chất chống oxy hóa với bơ đậu phộng kem và sử dụng nước cốt dừa nên rất an toàn cho trẻ em cần tránh dùng sữa.
9. Bánh nướng xốp rau, pho mát và trứng
Bánh nướng xốp trứng là một lựa chọn thông minh cho bữa ăn nhẹ chuẩn bị. Cất những chiếc bánh nướng xốp đóng gói protein này trong tủ lạnh hoặc tủ đông để con bạn có thể hâm nóng lại khi cần.
10. Sao chép RXBARs
RXBAR được làm với các thành phần tối thiểu và chúng là thanh granola yêu thích của nhiều thanh thiếu niên. Nếu bạn muốn tiết kiệm tiền, hãy thử tự làm ở nhà.
11–15. Đồ ăn nhẹ giàu protein
Đồ ăn nhẹ giàu protein có thể giúp con bạn no lâu giữa các bữa ăn. Bởi vì chất dinh dưỡng này giúp xây dựng cơ bắp và duy trì sức khỏe tối ưu, nó đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên thanh thiếu niên, những người cần nhiều protein hơn thanh thiếu niên không hoạt động.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng nhu cầu protein của thanh thiếu niên lớn hơn 20-60% so với người lớn do nhu cầu protein tăng lên trong quá trình tăng trưởng và phát triển.
Những món ăn vặt dưới đây cung cấp nguồn protein dồi dào.
11. Trứng
Trứng là một nguồn tuyệt vời của protein, cũng như chất béo lành mạnh và nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Trứng luộc là một cách ngon miệng để tăng lượng protein cho con bạn.
12. Parfait sữa chua Hy Lạp với trái cây, quả hạch và hạt chia
Bạn hoặc con bạn có thể làm một ly parfait ngon, giàu protein bằng cách xếp một hũ Mason với sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo, quả mọng tươi, các loại hạt cắt nhỏ và hạt chia. Sữa chua Hy Lạp đóng gói 15 gam protein cho mỗi khẩu phần 6 ounce (170 gam).
13. Cá ngừ và hộp cơm cheddar
Nếu con bạn thích hải sản, hãy thử món cá ngừ và phô mai cheddar này. Cá ngừ là một nguồn tuyệt vời của protein hấp thụ cao và cung cấp chất béo omega-3, rất quan trọng cho sự phát triển và chức năng não của thanh thiếu niên.
14. Edamame, đậu gà, và salad feta
Món salad ngon miệng này được đóng gói với protein thực vật và là sự lựa chọn hoàn hảo cho thanh thiếu niên ăn chay. Thêm vào đó, Feta bổ sung một lượng canxi và chất béo lành mạnh.
15. Salad gà với táo, nam việt quất và quả óc chó
Món salad gà đầy ắp này kết hợp thịt gà chứa nhiều protein với táo, nam việt quất khô và quả óc chó để tạo nên một món ăn nhẹ ngọt và mặn. Nó tuyệt vời được phục vụ cùng với táo tròn hoặc với bánh quy giòn hoặc que cần tây.
(Biên tập từ Healthline.com)