Vậy trứng tốt hay xấu cho sức khỏe của bạn? Bài viết này khám phá cả hai mặt của lập luận.
Tại sao trứng đôi khi được coi là không lành mạnh?
Toàn bộ trứng có hai thành phần chính:
- Lòng trắng trứng: Phần lòng trắng, chủ yếu là protein.
- Lòng đỏ trứng: Phần màu vàng / cam, chứa tất cả các loại chất dinh dưỡng.
Lý do chính trong quá khứ, trứng được coi là không tốt cho sức khỏe là do lòng đỏ chứa nhiều cholesterol.
Cholesterol là một chất sáp được tìm thấy trong thực phẩm và nó cũng được tạo ra bởi cơ thể bạn. Một vài thập kỷ trước, các nghiên cứu lớn đã liên kết cholesterol trong máu cao với bệnh tim.
Năm 1961, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị hạn chế cholesterol trong chế độ ăn. Nhiều tổ chức y tế quốc tế khác cũng làm như vậy.
Trong vài thập kỷ tiếp theo, tiêu thụ trứng trên toàn thế giới giảm đáng kể. Nhiều người đã thay thế trứng bằng các sản phẩm thay thế trứng không chứa cholesterol được quảng cáo là một lựa chọn lành mạnh hơn.
KẾT LUẬN
Trong vài thập kỷ, trứng được cho là có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim vì hàm lượng cholesterol cao.
Đúng là trứng nguyên quả có hàm lượng cholesterol cao
Không thể phủ nhận toàn bộ trứng (với lòng đỏ) có hàm lượng cholesterol cao. Trên thực tế, chúng là nguồn cung cấp cholesterol chính trong chế độ ăn của hầu hết mọi người.
Hai quả trứng lớn (100 gram) chứa khoảng 422 mg cholesterol.
Ngược lại, 100 gam thịt bò xay 30% chất béo chỉ có khoảng 88 mg cholesterol.
Cho đến gần đây, lượng cholesterol tối đa được khuyến nghị hàng ngày là 300 mg mỗi ngày. Nó thậm chí còn thấp hơn đối với những người bị bệnh tim.
Tuy nhiên, dựa trên các nghiên cứu mới nhất, các tổ chức y tế ở nhiều quốc gia không còn khuyến cáo hạn chế lượng cholesterol.
Lần đầu tiên sau nhiều thập kỷ, Hướng dẫn Chế độ ăn uống của Hoa Kỳ được công bố vào tháng 1 năm 2016 không chỉ định giới hạn trên hàng ngày cho cholesterol trong chế độ ăn uống.
Bất chấp sự thay đổi này, nhiều người vẫn lo ngại về việc tiêu thụ trứng.
Điều này là do chúng được điều chỉnh để liên kết lượng cholesterol trong chế độ ăn uống cao với cholesterol trong máu cao và bệnh tim.
Nói như vậy, chỉ vì một loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao, nó không nhất thiết làm tăng mức cholesterol trong máu.
KẾT LUẬN
Hai quả trứng lớn chứa 422 mg cholesterol, vượt quá giới hạn tối đa hàng ngày được áp dụng trong nhiều thập kỷ. Tuy nhiên, hạn chế này đối với cholesterol trong chế độ ăn uống hiện đã được loại bỏ.
Ăn trứng ảnh hưởng như thế nào đến cholesterol trong máu
Mặc dù có vẻ hợp lý rằng cholesterol trong chế độ ăn uống sẽ làm tăng mức cholesterol trong máu, nhưng nó thường không hoạt động theo cách đó.
Gan của bạn thực sự sản xuất cholesterol với một lượng lớn, vì cholesterol là chất dinh dưỡng cần thiết cho các tế bào của bạn.
Khi bạn ăn một lượng lớn thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao như trứng, gan của bạn sẽ bắt đầu sản xuất ít cholesterol hơn.
Ngược lại, khi bạn nhận được ít cholesterol từ thức ăn, gan của bạn sẽ sản xuất nhiều hơn.
Do đó, mức cholesterol trong máu không thay đổi đáng kể ở hầu hết mọi người khi họ ăn nhiều cholesterol hơn từ thực phẩm.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng cholesterol không phải là một chất “xấu”. Nó thực sự tham gia vào các quá trình khác nhau trong cơ thể, chẳng hạn như:
- Sản xuất vitamin D.
- Sản xuất các hormone steroid như estrogen, progesterone và testosterone.
- Sản xuất axit mật, giúp tiêu hóa chất béo.
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, cholesterol được tìm thấy trong mọi màng tế bào trong cơ thể bạn. Nếu không có nó, con người sẽ không tồn tại.
KẾT LUẬN
Khi bạn ăn trứng hoặc các thực phẩm giàu cholesterol khác, gan của bạn sẽ tạo ra ít cholesterol hơn. Do đó, mức cholesterol trong máu của bạn có thể sẽ giữ nguyên hoặc chỉ tăng một chút.
Một số nghiên cứu có kiểm soát đã kiểm tra cách trứng ảnh hưởng đến các yếu tố nguy cơ bệnh tim. Các phát hiện chủ yếu là tích cực hoặc trung lập.
Trứng có làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim không?
Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn 1-2 quả trứng mỗi ngày dường như không làm thay đổi mức cholesterol hoặc các yếu tố nguy cơ bệnh tim.
Hơn nữa, tiêu thụ trứng như một phần của chế độ ăn ít carb giúp cải thiện các dấu hiệu của bệnh tim ở những người kháng insulin hoặc bệnh tiểu đường loại 2. Điều này bao gồm kích thước và hình dạng của các hạt LDL.
Một nghiên cứu đã theo dõi những bệnh nhân tiền tiểu đường đang ăn kiêng hạn chế carb. Những người ăn cả trứng có độ nhạy insulin tốt hơn và cải thiện nhiều hơn các dấu hiệu sức khỏe tim mạch so với những người ăn lòng trắng trứng.
Trong một nghiên cứu khác, những người tiền tiểu đường theo chế độ ăn ít carb đã ăn 3 quả trứng mỗi ngày trong 12 tuần. Họ có ít dấu hiệu viêm hơn những người ăn trứng thay thế bằng một chế độ ăn kiêng giống hệt nhau.
Mặc dù cholesterol LDL (“xấu”) có xu hướng giữ nguyên hoặc chỉ tăng nhẹ khi bạn ăn trứng, nhưng cholesterol HDL (“tốt”) thường tang.
Ngoài ra, ăn trứng giàu omega-3 có thể giúp giảm mức chất béo trung tính.
Nghiên cứu cũng cho thấy rằng ăn trứng thường xuyên có thể an toàn cho những người đã mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu đã theo dõi 32 người bị bệnh tim. Họ không có tác động tiêu cực nào đến sức khỏe tim mạch sau khi ăn 2 quả trứng mỗi ngày trong 12 tuần.
Đầu tiên, đánh giá 17 nghiên cứu quan sát với tổng số 263.938 người không tìm thấy mối liên hệ nào giữa việc tiêu thụ trứng với bệnh tim hoặc đột quỵ.
KẾT LUẬN
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng nói chung có tác dụng có lợi hoặc trung tính đối với nguy cơ mắc bệnh tim.
Trứng có làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường không?
Các nghiên cứu có kiểm soát cho thấy trứng có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim ở những người bị tiền tiểu đường.
Tuy nhiên, có nghiên cứu mâu thuẫn về việc tiêu thụ trứng và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Một đánh giá của hai nghiên cứu liên quan đến hơn 50.000 người trưởng thành cho thấy những người tiêu thụ ít nhất một quả trứng mỗi ngày có nhiều khả năng mắc bệnh tiểu đường loại 2 hơn những người ăn ít hơn một quả trứng mỗi tuần.
Một nghiên cứu thứ hai ở phụ nữ cho thấy mối liên hệ giữa lượng cholesterol trong chế độ ăn uống cao và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tăng lên, nhưng không đặc biệt đối với trứng.
Một nghiên cứu quan sát lớn được đề cập ở trên không tìm thấy mối liên hệ nào giữa các cơn đau tim và đột quỵ đã thực sự tìm thấy nguy cơ mắc bệnh tim tăng 54% khi họ chỉ xem xét những người mắc bệnh tiểu đường.
Dựa trên những nghiên cứu này, trứng có thể là một vấn đề đối với những người bị tiểu đường hoặc tiền tiểu đường.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là đây là những nghiên cứu quan sát dựa trên lượng thức ăn tự báo cáo.
Chúng chỉ cho thấy mối liên quan giữa việc tiêu thụ trứng và tăng khả năng mắc bệnh tiểu đường. Những loại nghiên cứu này không thể chứng minh rằng trứng gây ra bất cứ điều gì.
Ngoài ra, những nghiên cứu này không cho chúng ta biết những người phát triển bệnh tiểu đường ăn gì khác, họ đã tập thể dục bao nhiêu hoặc họ có những yếu tố nguy cơ nào khác.
Trên thực tế, các nghiên cứu có kiểm soát đã phát hiện ra rằng ăn trứng cùng với một chế độ ăn uống lành mạnh có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường ăn chế độ ăn giàu protein, cholesterol cao, có 2 quả trứng mỗi ngày đã giảm lượng đường trong máu lúc đói , insulin và huyết áp, cùng với sự gia tăng cholesterol HDL.
Các nghiên cứu khác liên kết việc tiêu thụ trứng với cải thiện độ nhạy insulin và giảm viêm ở những người bị tiền tiểu đường và tiểu đường.
KẾT LUẬN
Các nghiên cứu về trứng và bệnh tiểu đường cung cấp nhiều kết quả khác nhau. Một số nghiên cứu quan sát cho thấy nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tăng lên, trong khi các thử nghiệm có đối chứng cho thấy sự cải thiện các dấu hiệu sức khỏe khác nhau.
Mặc dù trứng không gây rủi ro cho sức khỏe ở hầu hết mọi người, nhưng có ý kiến cho rằng những người có một số đặc điểm di truyền có thể khác. Tuy nhiên, không có nhiều nghiên cứu về điều này.
Gen của bạn có thể ảnh hưởng đến cách bạn phản ứng với việc tiêu thụ trứng
Gene ApoE4
Những người mang gen ApoE4 có nguy cơ bị cholesterol cao, bệnh tim, tiểu đường loại 2 và bệnh Alzheimer.
Một nghiên cứu quan sát trên 1.000 nam giới không tìm thấy mối liên hệ nào giữa việc ăn nhiều trứng hoặc cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim ở những người mang ApoE4.
Một nghiên cứu có kiểm soát đã theo dõi những người có mức cholesterol bình thường. Ăn nhiều trứng, hoặc 750 mg cholesterol mỗi ngày, làm tăng mức cholesterol toàn phần và LDL ở những người mang ApoE4 nhiều hơn gấp đôi so với những người không có gen.
Tuy nhiên, những người này đã ăn khoảng 3,5 quả trứng mỗi ngày trong ba tuần. Có thể ăn 1 hoặc 2 quả trứng có thể ít gây ra những thay đổi đáng kể.
Cũng có thể mức cholesterol tăng lên khi ăn nhiều trứng chỉ là tạm thời.
Một nghiên cứu cho thấy rằng khi những người mang ApoE4 có cholesterol bình thường có mức cholesterol trong máu cao hơn để đáp ứng với chế độ ăn nhiều cholesterol, cơ thể của họ bắt đầu sản xuất ít cholesterol hơn để bù đắp.
Tăng cholesterole trong máu
Một tình trạng di truyền được gọi là tăng cholesterol máu gia đình được đặc trưng bởi mức cholesterol trong máu rất cao và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Theo các chuyên gia, việc giảm mức cholesterol là rất quan trọng đối với những người mắc chứng này. Nó thường đòi hỏi sự kết hợp của chế độ ăn uống và thuốc.
Những người bị tăng cholesterol máu gia đình có thể cần tránh ăn trứng.
Người phản ứng tăng cholesterol trong chế độ ăn uống
Một số người được coi là “phản ứng nhanh” với cholesterol trong chế độ ăn uống. Điều này có nghĩa là lượng cholesterol trong máu của họ tăng lên khi họ ăn nhiều cholesterol.
Thường thì cả mức cholesterol HDL và LDL đều tăng ở nhóm người này khi họ tiêu thụ trứng hoặc các thực phẩm giàu cholesterol khác.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu báo cáo rằng LDL và tổng lượng cholesterol đã tăng đáng kể ở những người phản ứng cao, những người tăng lượng trứng của họ, nhưng HDL vẫn ổn định.
Mặt khác, một nhóm những người phản ứng cao tiêu thụ 3 quả trứng mỗi ngày trong 30 ngày chủ yếu có sự gia tăng các hạt LDL lớn, không được coi là có hại như các hạt LDL nhỏ.
Hơn nữa, những người phản ứng cao có thể hấp thụ nhiều chất chống oxy hóa hơn nằm trong sắc tố vàng của lòng đỏ trứng. Chúng có thể có lợi cho sức khỏe của mắt và tim.
KẾT LUẬN
Những người có một số đặc điểm di truyền có thể thấy mức cholesterol tăng cao hơn sau khi ăn trứng.
Trứng được nạp nhiều chất dinh dưỡng
Trứng cũng có rất nhiều chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe cần được đề cập khi xem xét các tác dụng của trứng đối với sức khỏe.
Chúng là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời , cũng như một số vitamin và khoáng chất quan trọng.
Một quả trứng lớn chứa:
- Lượng calo: 72.
- Chất đạm: 6 gam.
- Vitamin A: 5% RDI.
- Riboflavin: 14% RDI.
- Vitamin B12: 11% RDI.
- Folate: 6% RDI.
- Sắt: 5% RDI.
- Selenium: 23% RDI.
Sau đó, chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác với lượng nhỏ hơn. Trên thực tế, trứng chứa một ít hầu hết mọi thứ mà cơ thể con người cần.
KẾT LUẬN
Trứng chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, cùng với protein chất lượng cao.
Trứng có nhiều lợi ích cho sức khỏe
Các nghiên cứu cho thấy ăn trứng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bao gồm các:
- Giúp bạn no lâu: Một số nghiên cứu chỉ ra rằng trứng thúc đẩy cảm giác no và giúp kiểm soát cơn đói để bạn ăn ít hơn vào bữa ăn tiếp theo.
- Thúc đẩy giảm cân: Protein chất lượng cao trong trứng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và có thể giúp bạn giảm cân.
- Bảo vệ sức khỏe não bộ: Trứng là một nguồn tuyệt vời của choline, rất quan trọng cho não của bạn.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh về mắt: Lutein và zeaxanthin trong trứng giúp bảo vệ chống lại các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.
- Giảm viêm: Trứng có thể làm giảm viêm, có liên quan đến các bệnh khác nhau.
Bạn có thể đọc thêm trong bài viết này: 10 Lợi ích Sức khỏe Dựa trên Bằng chứng của Trứng.
KẾT LUẬN
Trứng giúp bạn no lâu, có thể thúc đẩy giảm cân và giúp bảo vệ não và mắt của bạn. Chúng cũng có thể làm giảm viêm.
Trứng siêu tốt cho sức khỏe (đối với hầu hết mọi người)
Nói chung, trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn.
Trong hầu hết các trường hợp, chúng không làm tăng nhiều mức cholesterol. Ngay cả khi làm vậy, chúng thường làm tăng HDL (cholesterol "tốt") và thay đổi hình dạng và kích thước của LDL theo cách làm giảm nguy cơ mắc bệnh.
Tuy nhiên, như với hầu hết những điều trong chế độ dinh dưỡng, điều này có thể không áp dụng cho tất cả mọi người và một số người có thể cần hạn chế ăn trứng.
(Biên tập từ Healthline.com)