Trong cuộc sống bận rộn hàng ngày, trứng là món ăn dễ chế biến, tiết kiệm thời gian mà vẫn rất ngon và bổ dưỡng, bài viết sau đây sẽ cung cấp cho các bạn nhưng thông tin hữu ích và mối liên hệ giữa trứng và Cholesterol.
Trên thực tế, toàn bộ quả trứng chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để biến một tế bào đơn lẻ thành toàn bộ một con gà.
Tuy nhiên, trứng lại bị mang tiếng xấu vì lòng đỏ chứa nhiều cholesterol.
Nhưng cholesterol không đơn giản như vậy. Bạn càng ăn nhiều, cơ thể bạn càng sản xuất ít hơn.
Vì lý do này, ăn một vài quả trứng sẽ không làm tăng mức cholesterol.
Bài viết này giải thích quá trình này và thảo luận về số lượng trứng bạn có thể ăn một cách an toàn mỗi ngày.
Chia sẻ trên Pinterest
Cách cơ thể bạn điều chỉnh mức cholesterol
Cholesterol thường được coi là thành phần tiêu cực.
Điều này là do một số nghiên cứu đã liên hệ mức độ cao của cholesterol với bệnh tim và tử vong sớm. Tuy nhiên, bằng chứng là hỗn hợp
Sự thật là cholesterol đóng một chức năng rất quan trọng trong cơ thể bạn. Đó là một phân tử cấu trúc cần thiết cho mọi màng tế bào.
Nó cũng được sử dụng để tạo ra các hormone steroid như testosterone, estrogen và cortisol.
Với mức độ quan trọng của cholesterol, cơ thể của bạn đã phát triển những cách phức tạp để đảm bảo rằng nó luôn có đủ.
Bởi vì việc nạp cholesterol từ chế độ ăn uống không phải lúc nào cũng là một lựa chọn, nên gan của bạn sản xuất đủ để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.
Nhưng khi bạn ăn nhiều thực phẩm giàu cholesterol, gan của bạn bắt đầu sản xuất ít hơn để giữ cho mức cholesterol không trở nên cao quá mức.
Do đó, tổng lượng cholesterol trong cơ thể bạn chỉ thay đổi rất ít, nếu có. Những thay đổi nào là nguồn gốc của nó - chế độ ăn uống hoặc gan của bạn.
Tuy nhiên, bạn vẫn nên tránh ăn quá nhiều cholesterol nếu nồng độ trong máu của bạn tăng lên. Ăn nhiều có thể làm tăng mức cholesterol trong máu vừa phải.
TÓM LƯỢC Gan của bạn sản xuất một lượng lớn cholesterol. Khi bạn ăn thực phẩm giàu cholesterol như trứng, gan của bạn sẽ bù đắp bằng cách sản xuất ít hơn.
Điều gì sẽ xảy ra khi mọi người ăn nhiều trứng nguyên quả mỗi ngày?
Trong nhiều thập kỷ, mọi người đã được khuyên hạn chế ăn trứng - hoặc ít nhất là lòng đỏ trứng.
Một quả trứng cỡ vừa chứa 186 mg cholesterol, chiếm 62% lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị (RDI). Ngược lại, lòng trắng chủ yếu là protein và ít cholesterol.
Các khuyến nghị phổ biến bao gồm tối đa 2–6 lòng đỏ mỗi tuần. Tuy nhiên, thiếu sự hỗ trợ của khoa học cho hạn chế này.
Một số nghiên cứu đã kiểm tra tác động của trứng đối với mức cholesterol.
Các nghiên cứu này chia mọi người thành hai nhóm - một nhóm ăn 1-3 quả trứng nguyên quả mỗi ngày trong khi nhóm kia ăn thứ khác, chẳng hạn như các sản phẩm thay thế trứng.
Những nghiên cứu này cho thấy rằng:
- Trong hầu hết các trường hợp, cholesterol HDL “tốt” đều tang.
- Mức cholesterol LDL toàn phần và “xấu” thường không thay đổi nhưng đôi khi tăng nhẹ.
- Ăn trứng giàu omega-3 có thể làm giảm chất béo trung tính trong máu, một yếu tố nguy cơ quan trọng khác.
- Nồng độ chất chống oxy hóa carotenoid trong máu như lutein và zeaxanthin tăng đáng kể.
Có vẻ như phản ứng với việc ăn cả quả trứng phụ thuộc vào từng cá nhân.
Ở 70% số người, trứng không ảnh hưởng đến cholesterol LDL toàn phần hoặc “xấu”. Tuy nhiên, ở 30% số người - được gọi là siêu phản hồi - những điểm đánh dấu này tăng nhẹ.
Mặc dù ăn một vài quả trứng mỗi ngày có thể làm tăng cholesterol trong máu ở một số người, nhưng chúng sẽ thay đổi các hạt LDL “xấu” từ nhỏ và đậm đặc sang lớn.
Những người có các hạt LDL lớn chủ yếu có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Vì vậy, ngay cả khi trứng làm tăng nhẹ mức cholesterol toàn phần và LDL, thì đó không phải là nguyên nhân đáng lo ngại.
Khoa học rõ ràng rằng tối đa 3 quả trứng mỗi ngày là hoàn toàn an toàn cho những người khỏe mạnh.
TÓM LƯỢC Trứng liên tục làm tăng HDL (cholesterol "tốt"). Đối với 70% số người, không có sự gia tăng tổng số hoặc LDL cholesterol. Một số người có thể bị tăng nhẹ một loại phụ lành tính của LDL.
Trứng và bệnh tim
Nhiều nghiên cứu đã kiểm tra việc tiêu thụ trứng và nguy cơ mắc bệnh tim.
Nhiều người trong số này là những nghiên cứu quan sát trong đó các nhóm lớn người được theo dõi trong nhiều năm.
Sau đó, các nhà nghiên cứu sử dụng các phương pháp thống kê để xác định xem liệu một số thói quen nhất định - như ăn kiêng, hút thuốc hoặc tập thể dục - có liên quan đến việc giảm hoặc tăng nguy cơ mắc một số bệnh hay không.
Những nghiên cứu này - một số nghiên cứu bao gồm hàng trăm nghìn người - luôn chỉ ra rằng những người ăn toàn bộ trứng không có nhiều khả năng mắc bệnh tim hơn những người không ăn.
Một số nghiên cứu thậm chí còn cho thấy giảm nguy cơ đột quỵ.
Tuy nhiên, nghiên cứu này cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và ăn nhiều trứng sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu có đối chứng ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy ăn hai quả trứng mỗi ngày, sáu ngày một tuần, trong ba tháng không ảnh hưởng đáng kể đến mức lipid trong máu.
Ảnh hưởng đến sức khỏe cũng có thể phụ thuộc vào phần còn lại của chế độ ăn uống của bạn. Theo chế độ ăn ít carb - là chế độ ăn tốt nhất cho những người mắc bệnh tiểu đường - trứng dẫn đến cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim.
TÓM LƯỢC Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn trứng không tăng nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng một số nghiên cứu cho thấy nguy cơ gia tăng đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Trứng có một số lợi ích sức khỏe khác
Đừng quên rằng trứng không chỉ là cholesterol. Chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích ấn tượng khác:
- Chúng chứa nhiều lutein và zeaxanthin, chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh the.
- Chúng rất giàu choline, một chất dinh dưỡng đóng vai trò thiết yếu trong tất cả các tế bào,
- Chúng chứa nhiều protein động vật chất lượng, những lợi ích của chúng bao gồm tăng khối lượng cơ và sức khỏe xương tốt hơn.
- Các nghiên cứu cho thấy trứng làm tăng cảm giác no và giúp bạn giảm cân.
Hơn nữa, trứng rất ngon và cực kỳ dễ chế biến.
Những lợi ích của việc tiêu thụ trứng vượt xa những tiêu cực tiềm ẩn.
TÓM LƯỢC Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh. Chúng chứa các chất dinh dưỡng quan trọng cho não và chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ đôi mắt của bạn.
Bao nhiêu là quá nhiều?
Thật không may, không có nghiên cứu nào cho mọi người ăn nhiều hơn ba quả trứng mỗi ngày.
Tuy nhiên, việc ăn nhiều hơn mức đó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Nói một cách khoa học, tiêu thụ nhiều hơn ba là lãnh thổ chưa được khai thác.
Tuy nhiên, một nghiên cứu trường hợp bao gồm một người đàn ông 88 tuổi ăn 25 quả trứng mỗi ngày. Anh ấy có mức cholesterol bình thường và sức khỏe rất tốt.
Tất nhiên, cách một cá nhân phản ứng với việc tiêu thụ trứng quá mức không thể ngoại suy cho toàn bộ dân số, nhưng nó vẫn thú vị.
Điều quan trọng cần lưu ý là không phải tất cả các loại trứng đều giống nhau. Hầu hết trứng tại siêu thị đến từ gà nuôi tại nhà máy được cho ăn thức ăn từ ngũ cốc.
Trứng lành mạnh nhất là trứng giàu omega-3 hoặc trứng từ gà mái được nuôi trên đồng cỏ. Những quả trứng này có nhiều omega-3 và các vitamin tan trong chất béo quan trọng.
Nhìn chung, ăn trứng là hoàn toàn an toàn, ngay cả khi bạn ăn tới 3 quả trứng mỗi ngày.
Với nhiều chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe mạnh mẽ, trứng chất lượng có thể là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất trên hành tinh.
(Biên tập từ Healthline.com)