Liều khuyến nghị
Để tối ưu hóa lợi ích của vitamin F, việc duy trì tỷ lệ LA và ALA hợp lý trong chế độ ăn uống của bạn có thể là chìa khóa.
Điều này là do các tín hiệu đối lập mà các chất béo này gửi trong cơ thể. Trong khi LA và các chất béo omega-6 khác có xu hướng gây viêm, ALA và các chất béo omega-3 khác có tác dụng ức chế nó. Một số chuyên gia ước tính rằng tỷ lệ chất béo omega-6 và omega-3 trong chế độ ăn phương Tây có thể cao tới 20: 1. Theo các nghiên cứu, điều này có thể góp phần gây viêm và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Mặc dù tỷ lệ lý tưởng vẫn chưa được xác định, một khuyến nghị phổ biến là duy trì tỷ lệ ở mức hoặc dưới 4: 1.
Tuy nhiên, thay vì tuân theo một tỷ lệ, có thể đơn giản hơn là tuân theo các khuyến nghị từ Viện Y học (IOM). Những điều này cho thấy người lớn tiêu thụ 1,1–1,6 gam ALA và 11–16 gam LA mỗi ngày.
Những Thực phẩm giàu vitamin F
Bổ sung vitamin F là không cần thiết nếu bạn tiêu thụ nhiều loại thực phẩm có chứa ALA và LA.
Mặc dù hầu hết các nguồn thực phẩm thường chứa cả hai, nhiều loại có tỷ lệ chất béo này cao hơn chất béo kia.
Dưới đây là lượng LA trong một số nguồn thực phẩm phổ biến:
- Dầu đậu nành: 7 gam LA mỗi muỗng canh (15 ml)
- Dầu ô liu: 10 gam LA mỗi muỗng canh (15 ml)
- Dầu ngô: 7 gam LA mỗi muỗng canh (15 ml)
- Hạt hướng dương: 11 gam LA mỗi ounce (28 gam)
- Quả hồ đào: 6 gam LA mỗi ounce (28 gam0
- Hạnh nhân: 3,5 gam LA mỗi ounce (28 gam)
Nhiều thực phẩm giàu LA cũng chứa ALA, mặc dù với lượng ít hơn. Tuy nhiên, tỷ lệ ALA đặc biệt cao có thể được tìm thấy trong:
- Dầu hạt lanh: 7 gam ALA mỗi muỗng canh (15 ml)
- Hạt lanh: 6,5 gam ALA mỗi ounce (28 gam)
- Hạt chia: 5 gam ALA mỗi ounce (28 gam)
- Hạt gai dầu: 3 gam ALA mỗi ounce (28 gam)
- Quả óc chó: 2,5 gam ALA mỗi ounce (28 gam
Các sản phẩm động vật, chẳng hạn như cá, trứng, thịt và các sản phẩm từ sữa được nuôi bằng cỏ, đóng góp một số ALA và LA nhưng chủ yếu là các loại chất béo omega-6 và omega-3 khác.
TÓM LƯỢC
Cả ALA và LA đều được tìm thấy trong dầu thực vật, quả hạch và hạt. Chúng cũng được tìm thấy trong một số sản phẩm động vật, mặc dù với một lượng nhỏ.
Những lưu ý quan trọng
Vitamin F bao gồm hai chất béo omega-3 và omega-6 thiết yếu - ALA và LA.
Hai chất béo này đóng một vai trò quan trọng trong các quá trình thường xuyên của cơ thể, bao gồm chức năng hệ thống miễn dịch, điều hòa huyết áp, đông máu, tăng trưởng và phát triển.
Duy trì tỷ lệ 4: 1 của LA so với ALA trong chế độ ăn uống của bạn thường được khuyến khích để giúp tối ưu hóa lợi ích tiềm năng của vitamin F, bao gồm cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, giảm viêm và nguy cơ bệnh tim.
Tiêu thụ các loại thực phẩm có hàm lượng ALA cao, chẳng hạn như hạt lanh, dầu hạt lanh và hạt chia, là một cách để giúp thay đổi sự cân bằng có lợi cho kết quả sức khỏe tích cực.
(Biên tập từ Healthline.com )