Huyết áp cao là gì?
Huyết áp là lực mà máu bơm từ tim vào động mạch. Chỉ số huyết áp bình thường là dưới 120/80 mm Hg.
Được biết đến như một “kẻ giết người thầm lặng”, nó thường không gây ra các triệu chứng cho đến khi có những tổn thương đáng kể đối với tim. Nếu không có các triệu chứng rõ ràng, hầu hết mọi người không biết rằng họ bị huyết áp cao. Bài viết sau đây sẽ giới thiệu với các bạn 7 biện pháp khắc phục tại nhà để kiểm soát huyết áp cao:
1. Vận động, tập thể dục
Tập thể dục 30-60 phút mỗi ngày là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh.
Cùng với việc giúp giảm huyết áp, hoạt động thể chất thường xuyên có lợi cho tâm trạng, sức mạnh và sự cân bằng của bạn. Nó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các loại bệnh tim khác.
Nếu bạn không hoạt động trong một thời gian, hãy nói chuyện với bác sĩ về thói quen tập thể dục an toàn. Bắt đầu từ từ, sau đó tăng dần tốc độ và tần suất tập luyện của bạn.
Không phải là một fan hâm mộ của phòng tập thể dục? Hãy tập luyện bên ngoài. Đi bộ đường dài, chạy bộ hoặc bơi lội mà vẫn gặt hái được nhiều lợi ích. Điều quan trọng là phải di chuyển!
Các Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) cũng khuyến cáo việc kết hợp cơ tăng cường hoạt động ít nhất hai ngày mỗi tuần. Bạn có thể thử nâng tạ, chống đẩy hoặc thực hiện bất kỳ bài tập nào khác giúp xây dựng khối lượng cơ nạc.
2. Tuân theo chế độ ăn kiêng DASH
Thực hiện theo Chế độ ăn kiêng để Ngừng Tăng huyết áp (DASH),chế độ ăn kiêng có thể làm giảm huyết áp của bạn tới 11 mm Hg tâm thu. Chế độ ăn kiêng DASH bao gồm:
- Ăn trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt
- Ăn các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt nạc, cá và các loại hạt
- Loại bỏ thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như thực phẩm chế biến, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo và thịt béo
Nó cũng giúp cắt giảm các món tráng miệng và đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và nước trái cây.
3. Đặt cốc đựng muối xuống
Giữ lượng natri của bạn ở mức tối thiểu có thể rất quan trọng để giảm huyết áp.
Ở một số người, khi bạn ăn quá nhiều natri, cơ thể của bạn bắt đầu giữ lại chất lỏng. Điều này dẫn đến huyết áp tăng mạnh.
AHA khuyến nghị hạn chế lượng natri tiêu thụ của bạn trong khoảng 1.500 miligam (mg) đến 2.300 mg mỗi ngày. Đó là một ít hơn nửa thìa cà phê muối ăn.
Để giảm natri trong chế độ ăn uống của bạn, đừng thêm muối vào thức ăn của bạn. Một thìa cà phê muối ăn có 2.300 mg natri!
Thay vào đó, hãy sử dụng các loại thảo mộc và gia vị để tăng thêm hương vị. Thực phẩm chế biến cũng có xu hướng chứa nhiều natri. Luôn đọc nhãn thực phẩm và chọn các chất thay thế ít natri khi có thể.
4. Giảm cân
Cân nặng và huyết áp đi đôi với nhau. Mất chỉ 10 pound (4,5 kg) có thể giúp giảm huyết áp của bạn.
Không chỉ con số trên quy mô của bạn mới là vấn đề. Theo dõi vòng eo của bạn cũng rất quan trọng để kiểm soát huyết áp.
Phần mỡ thừa xung quanh eo của bạn, được gọi là mỡ nội tạng, thật là phiền phức. Nó có xu hướng bao quanh các cơ quan khác nhau trong bụng. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm cả huyết áp cao.
Nói chung, nam giới nên giữ số đo vòng eo của mình dưới 40 inch. Phụ nữ nên nhắm mục tiêu dưới 35 inch.
5. Kiềm chế cơn nghiện nicotine của bạn
Mỗi điếu thuốc bạn hút tạm thời làm tăng huyết áp trong vài phút sau khi bạn hút xong. Nếu bạn là người nghiện thuốc lá nặng, huyết áp của bạn có thể tăng cao trong thời gian dài.
Những người bị huyết áp cao hút thuốc có nhiều nguy cơ bị cao huyết áp, đau tim và đột quỵ.
Ngay cả khói thuốc thụ động cũng có thể khiến bạn tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và bệnh tim.
Ngoài việc cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe khác, bỏ hút thuốc có thể giúp huyết áp của bạn trở lại bình thường. Hãy đến thăm trung tâm cai nghiện thuốc lá của chúng tôi để thực hiện các bước bỏ thuốc ngay hôm nay.
6. Hạn chế rượu bia
Uống một ly rượu vang đỏ trong bữa tối của bạn là hoàn toàn tốt. Nó thậm chí có thể mang lại lợi ích sức khỏe tim mạch khi được thực hiện điều độ.
Nhưng uống quá nhiều rượu có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm cả huyết áp cao.
Uống rượu quá nhiều cũng có thể làm giảm hiệu quả của một số loại thuốc huyết áp.
Uống rượu điều độ nghĩa là gì? AHA khuyến cáo nam giới nên hạn chế uống hai ly đồ uống có cồn mỗi ngày. Phụ nữ nên hạn chế uống một lần đồ uống có cồn mỗi ngày.
Một lần uống tương đương với:
- 12 ounce bia
- 5 ounce rượu
- 1,5 ounce rượu chống thấm 80
7. Giảm căng thẳng
Trong thế giới nhịp độ nhanh ngày nay với đầy những nhu cầu ngày càng tăng, thật khó để sống chậm lại và thư giãn. Điều quan trọng là bạn phải tránh xa những trách nhiệm hàng ngày để có thể giảm bớt căng thẳng.
Căng thẳng có thể tạm thời làm tăng huyết áp của bạn. Quá nhiều nó có thể khiến bạn tăng áp lực trong thời gian dài.
Nó giúp xác định nguyên nhân gây ra căng thẳng cho bạn. Đó có thể là công việc, mối quan hệ hoặc tài chính của bạn. Một khi bạn biết nguồn gốc của căng thẳng, bạn có thể cố gắng tìm cách khắc phục vấn đề.
Bạn cũng có thể thực hiện các bước để giảm bớt căng thẳng một cách lành mạnh. Thử hít thở sâu, thiền hoặc tập yoga.
Nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp
Khi không được điều trị, huyết áp cao có thể dẫn đến các biến chứng sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm đột quỵ, đau tim và tổn thương thận. Thường xuyên đến gặp bác sĩ có thể giúp bạn theo dõi và kiểm soát huyết áp của mình.
Chỉ số huyết áp từ 130/80 mm Hg trở lên được coi là cao. Nếu gần đây bạn nhận được chẩn đoán huyết áp cao, bác sĩ sẽ làm việc với bạn để tìm cách hạ huyết áp.
Kế hoạch điều trị của bạn có thể bao gồm thuốc, thay đổi lối sống hoặc kết hợp các liệu pháp. Thực hiện các bước trên cũng có thể giúp giảm số lượng của bạn.
Giảm lượng muối ăn vào và thay đổi chế độ ăn uống có thể làm giảm huyết áp nhiều hơn.
(Biên tập từ Heathline.com)