Dưới đây là tổng hợp 5 chiến lược ăn uống đã được nghiên cứu và trải nghiệm thực tế, sẽ hỗ trợ bạn, giúp bạn ngăn ngừa bệnh tiểu đường type 2:
Ăn sáng nghiêm túc và lành mạnh
Bạn đã nghe nhiều chuyên gia dinh dưỡng nói rất nhiều và đó là sự thật: Bữa ăn sáng thực sự là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Một phân tích tổng hợp được công bố trên tạp chí sức khỏe dinh dưỡng cộng đồng của Hoa Kỳ (Public Health Nutrition) với hơn 100.000 người tham gia khảo sát, cho thấy rằng những người bỏ bữa sáng có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tăng từ 15% đến 21%, so với những người đã ăn sáng thường xuyên.
Tất nhiên, không phải tất cả các bữa ăn buổi sáng đều được chế biến sẵn giống hệt nhau. Để kiểm soát cân nặng của bạn một cách tốt nhất, để điều chỉnh lượng đường trong máu và insulin, đồng thời có được sự kết hợp phù hợp của các chất dinh dưỡng, các chuyên gia khuyên bạn nên ăn một bữa sáng cân bằng chứa 5 thành phần: rau củ, protein từ thịt nạc, chất béo tốt (good fat),một lượng nhỏ carbs lành mạnh và các loại rau gia vị. Điều đó có thể đơn giản chỉ là ném tất cả những thành phần trên vào món trứng tráng rau, thảo mộc và bơ, kết hợp với trái cây tươi chẳng hạn, rất dễ dàng phải không. Hoặc bạn có thể xay sinh tố làm từ cải xoăn, bột protein thực vật (Protein chiết xuất từ đậu, dành cho người ăn chay),đậu, bơ hạnh nhân, quả mọng đông lạnh, gừng và quế.
Thưởng thức cà phê hàng ngày
Sau khi đánh giá 28 nghiên cứu về thói quen uống cafe bao gồm hơn một triệu người tham gia, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng uống sáu tách café loãng mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 33% so với những người không uống cà phê hàng ngày. Không quan trọng là mọi người uống cà phê có chứa caffein hay cà phê decaf. Và các hiệu ứng này đã được quan sát ở cả nam giới và phụ nữ trên khắp Hoa Kỳ, Châu Âu và Châu Á.
Nhưng chính xác thì tại sao một cốc cafe lại có tác dụng bảo vệ bạn? Các nhà khoa học cho biết nó có thể liên quan đến các thành phần tự nhiên của cà phê, như magie và axit chlorogenic, đã được chứng minh là làm giảm mức đường huyết trong nghiên cứu trên động vật. Nếu hiện tại bạn không có thói quen uống sáu cốc mỗi ngày, bạn không cần phải uống quá nhiều. Nhưng nếu bạn đã là một người yêu thích cà phê, đừng cảm thấy tội lỗi khi nhấm nháp cà phê liên tục!
Để tăng lợi ích sức khỏe từ cà phê, các chuyên gia cũng khuyên bạn nên pha thêm sữa có nguồn gốc thực vật, như sữa hạnh nhân hoặc sữa dừa, cũng như một ít quế xay nhỏ, sẽ thêm hương vị ngọt ngào để bạn có thể thưởng thức cà phê của mình với ít đường hoặc thậm chí không đường. Thêm vào đó, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng loại gia vị này có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và mức insulin, đồng thời giảm cholesterol.
Ăn những thực phẩm giàu magie
Hầu hết chúng ta đều không tiếp nhận đủ lượng magie mà cơ thể cần, điều này khá đáng tiếc vì magie rất quan trọng đối với tim, hệ cơ và chức năng miễn dịch của cơ thể bạn. Ngoài ra, magiê thậm chí còn đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 giảm 15% cho mỗi lần bạn dùng tăng 100 mg magie hàng ngày. Lượng magie này sẽ tương đương với hàm lượng magie trong 4 chén bột yến mạch nấu chín, một chén đậu, ¼ chén các loại hạt, ½ chén rau bina nấu chín hoặc ba quả chuối.
Nhưng thay vì tập trung vào những thành phần cụ thể đó mỗi ngày, cách tốt nhất cho bạn đó là tăng lượng tổng thể thực phẩm giàu magie hàng ngày, bao gồm bơ, củ cải đường và củ cải đường, ngũ cốc nguyên hạt (Gạo lứt, kiều mạch, hạt quinoa và hạt kê),đậu, sung và quả mận khô, đu đủ, các loại hạt (như bí ngô, vừng và hướng dương) và sô-cô-la đen.
Ăn rau xanh cắt nhỏ
Bạn chắc chắn đã nghe lời khuyên nên ăn rau của mọi người hàng trăm lần, điều này là rất cần thiết. Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y khoa Anh, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chỉ cần tiêu thụ thêm một phần rưỡi rau xanh mỗi ngày (khoảng một cốc rưỡi) sẽ giảm 14% nguy cơ mắc tiểu đường type 2 của một người.
Để tăng lượng rau này, hãy thử kết hợp các loại rau có màu xanh đậm vào bữa sáng, bữa trưa, bữa ăn nhẹ và bữa tối. Có thể đưa vào sinh tố trái cây. Thêm cải xoăn thái nhỏ vào bột yến mạch cùng với các loại quả mọng nước hoặc trái cây khác. Cho rau chân vịt vào món trứng tráng, chọn ăn salad thay vì bánh sandwich cho bữa trưa, bọc thịt cá hồi trong rau cải xanh thay cho bọc bằng bánh mì, ăn các bữa nhẹ bằng cải xoăn và thay thế một phần tinh bột của bạn (chẳng hạn như gạo lứt) bằng rau xanh.
Giữ chừng mực với các loại đồ uống có cồn
Tin vui với các tín đồ bia rượu, cắt bỏ hoàn toàn bia rượu có thể không phải là lựa chọn tốt nhất để ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Trong một phân tích tổng hợp được xuất bản trên tạp chí Diabetes Care, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, so với những người không uống rượu trong nghiên cứu, phụ nữ uống 1,6 ly mỗi ngày và nam giới uống 1,8 ly mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn lần lượt là 40% và 13%. Tuy nhiên, mặt trái của việc uống nhiều rượu (được định nghĩa là 3,6 ly mỗi ngày đối với phụ nữ và 4,4 ly mỗi ngày đối với nam giới) có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Hãy nhớ rằng, một thức uống tiêu chuẩn là 5 ounce rượu vang (ít hơn một chút so với một hộp sữa chua phục vụ một lần),12 ounce bia (với 5% cồn) hoặc 1,5 ounce rượu chưng cất 80 lần. Nếu bạn không uống, đừng bắt đầu. Nhưng nếu bạn thấy mình cần uống chút rượu vang, hay chút bia, hãy nhớ chỉ dùng với lượng vừa phải để bảo vệ tốt nhất sức khỏe của bạn.
Thật đơn giản để tránh bệnh tiểu đường chỉ cần thông qua việc thay đổi cách thức ăn uống, và nếu bạn biết cách kết hợp với một lối sống năng động, tập luyện thể dục đều đặn thì chắc chắn sức khỏe của bạn sẽ ổn định trên con đường không mắc bệnh tiểu đường./.
Khoemai.net chúc bạn có những lựa chọn ăn uống lành mạnh để tránh xa căn bệnh tiểu đường type 2.
(Biên tập từ Health.com)