1. Rau xanh
Kali giúp thận của bạn loại bỏ nhiều natri hơn qua nước tiểu. Điều này sẽ làm giảm huyết áp của bạn.
Các loại rau xanh có nhiều kali, bao gồm:
- Romaine rau diếp
- Arugula
- Cải xoăn
- Củ cải xanh
- Collard xanh
- Rau bina
- Củ cải đường
- Chard Thụy Sĩ
Các loại rau đóng hộp thường có thêm natri. Nhưng rau đông lạnh chứa nhiều chất dinh dưỡng như rau tươi và chúng dễ bảo quản hơn. Bạn cũng có thể trộn những loại rau này với chuối và sữa hạt để có một loại nước trái cây xanh ngọt lành.
2. Quả mọng
Quả mọng, đặc biệt là quả việt quất, rất giàu các hợp chất tự nhiên gọi là flavonoid. Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ các hợp chất này có thể ngăn ngừa tăng huyết áp và giúp giảm huyết áp.
Quả việt quất, quả mâm xôi và dâu tây rất dễ thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể cho chúng vào ngũ cốc hoặc granola của mình vào buổi sáng, hoặc giữ sẵn quả mọng đông lạnh để có một món tráng miệng nhanh chóng và lành mạnh.
3. Củ cải đỏ
Củ cải đường có nhiều oxit nitric, có thể giúp mở mạch máu và giảm huyết áp. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng nitrat trong nước ép củ cải đường làm giảm huyết áp của những người tham gia nghiên cứu chỉ trong vòng 24 giờ.
Bạn có thể ép củ cải của riêng mình hoặc đơn giản là nấu và ăn cả củ. Củ dền rất ngon khi rang hoặc thêm vào các món xào và hầm. Bạn cũng có thể nướng chúng thành khoai tây chiên. Hãy cẩn thận khi xử lý củ cải đường - nước ép có thể làm bẩn tay và quần áo của bạn.
4. Sữa tách béo và sữa chua
Sữa tách béo là một nguồn canxi tuyệt vời và ít chất béo. Đây là cả hai yếu tố quan trọng của chế độ ăn kiêng để giảm huyết áp. Bạn cũng có thể chọn sữa chua nếu không thích sữa.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, những phụ nữ ăn 5 phần sữa chua trở lên mỗi tuần giảm được 20% nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp.
Hãy thử kết hợp granola, hạt hạnh nhân và trái cây vào sữa chua của bạn để có thêm lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Khi mua sữa chua, hãy nhớ kiểm tra xem có thêm đường hay không. Lượng đường trong mỗi khẩu phần ăn càng thấp càng tốt.
5. Bột yến mạch
Bột yến mạch phù hợp với hóa đơn cho một cách giàu chất xơ, ít chất béo và ít natri để giảm huyết áp của bạn. Ăn bột yến mạch vào bữa sáng là một cách tuyệt vời để nạp năng lượng cho cả ngày.
Yến mạch qua đêm là một lựa chọn ăn sáng phổ biến. Để làm chúng, ngâm 1/2 cốc yến mạch cán mỏng và 1/2 cốc sữa hạt vào bình. Vào buổi sáng, khuấy đều và thêm quả mọng, granola và quế để thưởng thức.
6. Chuối
Ăn thực phẩm giàu kali sẽ tốt hơn là dùng thực phẩm bổ sung. Cắt một quả chuối vào ngũ cốc hoặc bột yến mạch để bổ sung thêm kali. Bạn cũng có thể lấy một quả cùng với một quả trứng luộc cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ nhanh chóng.
7. Cá hồi, cá thu và cá có omega-3
Cá là một nguồn protein nạc tuyệt vời. Cá béo như cá thu và cá hồi có nhiều axit béo omega-3, có thể làm giảm huyết áp, giảm viêm và giảm chất béo trung tính. Ngoài các nguồn cá này, cá hồi có chứa vitamin D. Thực phẩm hiếm khi chứa vitamin D và loại vitamin giống như hormone này có đặc tính có thể làm giảm huyết áp.
Một lợi ích của việc chế biến cá là dễ tạo hương vị và nấu nướng. Để thử, hãy đặt một miếng cá hồi phi lê vào giấy da và nêm gia vị với các loại thảo mộc, chanh và dầu ô liu. Nướng cá trong lò đã làm nóng trước ở 450 ° F trong 12-15 phút.
8. Hạt giống
Hạt không muối chứa nhiều kali, magiê và các khoáng chất khác được biết là có tác dụng giảm huyết áp. Thưởng thức ¼ cốc hoa hướng dương quả bí ngô hạt bí
9. Tỏi và rau thơm
Một ôn tập lưu ý rằng tỏi có thể giúp giảm tăng huyết áp bằng cách tăng lượng oxit nitric trong cơ thể. Nitric oxide giúp thúc đẩy giãn mạch, hoặc mở rộng động mạch, để giảm huyết áp.
Kết hợp các loại thảo mộc và gia vị có hương vị vào chế độ ăn hàng ngày cũng có thể giúp bạn cắt giảm lượng muối tiêu thụ. Ví dụ về các loại thảo mộc và gia vị bạn có thể thêm vào bao gồm: húng quế, Quế xạ hương, cây mê điệt
10. Sô cô la đen
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy ăn sô cô la đen có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (CVD). Nghiên cứu cho thấy rằng ăn đến 100 gam sô cô la đen mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Sôcôla đen chứa hơn 60% chất rắn ca cao và ít đường hơn sôcôla thông thường. Bạn có thể thêm sô cô la đen vào sữa chua hoặc ăn với trái cây, chẳng hạn như dâu tây, quả việt quất, hoặc quả mâm xôi, như một món tráng miệng lành mạnh.
11. Hạt dẻ cười
Hạt hồ trăn phát hiện ra rằng chế độ ăn kiêng với một khẩu phần hạt dẻ cười mỗi ngày giúp giảm huyết áp.
Bạn có thể kết hợp hạt dẻ cười vào chế độ ăn uống của mình bằng cách thêm chúng vào vỏ bánh, nước sốt pesto và salad hoặc bằng cách ăn đơn giản như một bữa ăn nhẹ.
12. Dầu ô liu
Dầu ô liu là một ví dụ về chất béo lành mạnh. Nó chứa polyphenol, là hợp chất chống viêm có thể giúp giảm huyết áp.
Dầu ô liu có thể giúp bạn đáp ứng hai đến ba khẩu phần chất béo hàng ngày như một phần của chế độ ăn kiêng DASH (xem bên dưới để biết thêm về chế độ ăn này). Nó cũng là một sự thay thế tuyệt vời cho dầu hạt cải, bơ hoặc nước sốt salad thương mại.
13. Lựu
Lựu là một loại trái cây tốt cho sức khỏe mà bạn có thể thưởng thức sống hoặc làm nước ép. Một nghiên cứu kết luận rằng uống một cốc nước ép lựu mỗi ngày một lần trong bốn tuần giúp giảm huyết áp trong thời gian ngắn.
Nước ép lựu rất ngon với bữa sáng lành mạnh. Hãy nhớ kiểm tra hàm lượng đường trong nước trái cây mua ở cửa hàng, vì đường thêm vào có thể phủ nhận lợi ích sức khỏe.
(Biên tập từ Heathline.com)