Trước khi tới giai đoạn mãn kinh, người phụ nữ thường trải qua giai đoạn tiền mãn kinh. Giai đoạn tiền mãn kinh bắt đầu khá sớm, khi người phụ nữ 40 – 45 tuổi. Thời kỳ mãn kinh bắt đầu vào cuối những năm 40 hoặc đầu những năm 50 đối với hầu hết phụ nữ. Nó thường kéo dài trong một vài năm. Trong thời gian này, ít nhất 2/3 phụ nữ gặp phải các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh.
Tùy vào mỗi người, độ tuổi mãn kinh của phụ nữ sẽ khác nhau mãn kinh sẽ gây ra nhiều thay đổi trên và trong cơ thể bạn. Đó là kết quả của việc giảm sản xuất hormone estrogen và progesterone trong buồng trứng
Ở giai đoạn này, bạn có thể gặp phải những dấu hiệu phổ biến như tính tình nóng nảy, tăng cân, teo khô âm đạo. Ở một số người, mãn kinh có thể làm viêm, mỏng các mô âm đạo khiến họ cực kỳ khó chịu và ảnh hưởng đến đời sống tình dục.
Chúng bao gồm bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, thay đổi tâm trạng, cáu kỉnh và mệt mỏi.
Ngoài ra, phụ nữ mãn kinh có nguy cơ cao mắc một số bệnh bao gồm loãng xương, béo phì, bệnh tim và tiểu đường.
Nhiều phụ nữ chuyển sang sử dụng các chất bổ sung và biện pháp tự nhiên để giảm bớt.
Dưới đây là danh sách 11 cách tự nhiên để giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh
1. Ăn thực phẩm giàu canxi và vitamin D
Sự thay đổi nội tiết tố trong thời kỳ mãn kinh có thể khiến xương yếu đi, làm tăng nguy cơ loãng xương.
Canxi và vitamin D có liên quan đến sức khỏe xương tốt, vì vậy điều quan trọng là phải bổ sung đủ các chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống của bạn.
Bổ sung đầy đủ vitamin D ở phụ nữ sau mãn kinh cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ gãy xương hông do xương.
Nhiều loại thực phẩm giàu canxi, bao gồm các sản phẩm từ sữa như sữa chua, sữa và pho mát .
Các loại rau lá xanh như cải xoăn, cải thìa và rau bina cũng có rất nhiều canxi. Nó cũng có nhiều trong đậu phụ, đậu, cá mòi và các loại thực phẩm khác.
Ngoài ra, thực phẩm bổ sung canxi cũng là nguồn tốt, bao gồm một số loại ngũ cốc, nước hoa quả hoặc các loại sữa thay thế.
Ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D chính của bạn, vì da của bạn sản xuất ra nó khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, khi bạn già đi, da của bạn sẽ kém hiệu quả hơn trong việc tạo ra nó.
Nếu bạn không ở ngoài nắng nhiều hoặc nếu bạn che chắn làn da của mình, thì việc bổ sung hoặc tăng cường các nguồn thực phẩm giàu vitamin D có thể là quan trọng.
Các nguồn thực phẩm phong phú bao gồm cá nhiều dầu, trứng, dầu gan cá và thực phẩm bổ sung vitamin D.
KẾT LUẬN:
Một chế độ ăn uống giàu canxi và vitamin D là rất quan trọng để ngăn ngừa sự mất xương có thể xảy ra trong thời kỳ mãn kinh.
2. Đạt được và Duy trì Cân nặng Hợp lý
- Tăng cân trong thời kỳ mãn kinh là điều phổ biến.
- Điều này có thể là do sự kết hợp của thay đổi nội tiết tố, lão hóa, lối sống và di truyền.
- Cơ thể tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là quanh eo, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim và tiểu đường.
- Ngoài ra, trọng lượng cơ thể của bạn có thể ảnh hưởng đến các triệu chứng mãn kinh của bạn.
- Một nghiên cứu trên 17.473 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy những người giảm ít nhất 4,5 kg cân nặng hoặc 10% trọng lượng cơ thể trong một năm có nhiều khả năng loại bỏ các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm.
- Đây là thông tin thêm về giảm cân trong thời kỳ mãn kinh.
KẾT LUẬN:
Đạt được và duy trì cân nặng hợp lý có thể giúp giảm bớt các triệu chứng mãn kinh và giúp ngăn ngừa bệnh tật.
3. Ăn nhiều trái cây và rau quả
Chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp ngăn ngừa một số triệu chứng mãn kinh.
Trái cây và rau chứa ít calo và có thể giúp bạn cảm thấy no, vì vậy chúng rất tốt để giảm cân và duy trì cân nặng.
Chúng cũng có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh, bao gồm cả bệnh tim.
Điều này rất quan trọng, vì nguy cơ mắc bệnh tim có xu hướng tăng lên sau khi mãn kinh. Điều này có thể là do các yếu tố như tuổi tác, tăng cân hoặc có thể là giảm nồng độ estrogen.
Cuối cùng, trái cây và rau cũng có thể giúp ngăn ngừa mất xương.
Một nghiên cứu quan sát trên 3.236 phụ nữ trong độ tuổi 50–59 cho thấy rằng chế độ ăn nhiều trái cây và rau có thể dẫn đến ít phân hủy xương hơn.
KẾT LUẬN:
Chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp xương khỏe mạnh và có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và một số bệnh.
4. Tránh thức ăn kích thích
- Một số loại thực phẩm có thể gây bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm và thay đổi tâm trạng.
- Chúng thậm chí có thể gây kích thích bạn khi bạn ăn chúng vào ban đêm.
- Các tác nhân phổ biến bao gồm caffein, rượu và thức ăn có đường hoặc nhiều gia vị.
- Ghi nhật ký triệu chứng. Nếu bạn cảm thấy rằng các loại thực phẩm cụ thể gây ra các triệu chứng mãn kinh của bạn, hãy cố gắng giảm tiêu thụ hoặc tránh chúng hoàn toàn.
KẾT LUẬN:
Một số loại thực phẩm và đồ uống có thể gây bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm và thay đổi tâm trạng. Điều này bao gồm caffeine, rượu và thức ăn có đường hoặc cay.
5. Tập thể dục thường xuyên
- Hiện chưa có đủ bằng chứng để xác nhận liệu tập thể dục có hiệu quả trong việc điều trị chứng bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm hay không.
- Tuy nhiên, có bằng chứng hỗ trợ các lợi ích khác của việc tập thể dục thường xuyên.
- Chúng bao gồm cải thiện năng lượng và trao đổi chất, xương khớp khỏe mạnh hơn, giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn.
- Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục ba giờ mỗi tuần trong một năm đã cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần cũng như chất lượng cuộc sống tổng thể ở một nhóm phụ nữ mãn kinh.
- Tập thể dục thường xuyên cũng có liên quan đến sức khỏe tốt hơn và bảo vệ chống lại các bệnh và tình trạng bao gồm ung thư, bệnh tim, đột quỵ, huyết áp cao, tiểu đường loại 2, béo phì và loãng xương.
KẾT LUẬN:
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm bớt các triệu chứng mãn kinh như ngủ kém, lo lắng, tâm trạng thấp và mệt mỏi. Nó cũng có thể bảo vệ chống lại sự tăng cân và các bệnh và tình trạng khác nhau.
6. Ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều phytoestrogen
- Phytoestrogen là các hợp chất thực vật tự nhiên có thể bắt chước tác động của estrogen trong cơ thể.
- Do đó, chúng có thể giúp cân bằng nội tiết tố.
- Việc hấp thụ nhiều phytoestrogen ở các nước châu Á như Nhật Bản được cho là nguyên nhân khiến phụ nữ mãn kinh ở những nơi này hiếm khi bị bốc hỏa.
- Thực phẩm giàu phytoestrogen bao gồm đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành, đậu phụ, tempeh, hạt lanh, hạt lanh, hạt mè và đậu. Tuy nhiên, hàm lượng phytoestrogen trong thực phẩm thay đổi tùy theo phương pháp chế biến.
- Một nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn nhiều đậu nành có liên quan đến việc giảm mức cholesterol, huyết áp và giảm mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm ở phụ nữ bắt đầu bước vào thời kỳ mãn kinh.
- Tuy nhiên, cuộc tranh luận vẫn tiếp tục về việc các sản phẩm từ đậu nành tốt hay xấu cho bạn.
- Bằng chứng cho thấy rằng nguồn thực phẩm thực sự giàu phytoestrogen tốt hơn so với thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm chế biến có bổ sung protein đậu nành.
KẾT LUẬN:
Thực phẩm giàu phytoestrogen có thể có lợi ích khiêm tốn đối với chứng bốc hỏa và nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, các bằng chứng là hỗn hợp.
7. Uống đủ nước
- Trong thời kỳ mãn kinh, phụ nữ thường bị khô hạn. Điều này có thể do sự giảm mức độ estrogen.
- Uống 8–12 cốc nước mỗi ngày có thể giúp giảm các triệu chứng này.
- Uống nước cũng có thể làm giảm chứng đầy hơi có thể xảy ra khi thay đổi nội tiết tố.
- Ngoài ra, nước có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và hỗ trợ giảm cân bằng cách giúp bạn cảm thấy no và tăng nhẹ sự trao đổi chất.
- Uống 500 ml nước, 30 phút trước bữa ăn có thể khiến bạn tiêu thụ ít hơn 13% calo trong bữa ăn.
KẾT LUẬN:
Uống đủ nước có thể giúp ngăn ngừa tăng cân, hỗ trợ giảm cân và giảm các triệu chứng khô da.
8. Giảm Đường tinh luyện và Thực phẩm Chế biến
- Chế độ ăn nhiều tinh bột và đường có thể khiến lượng đường trong máu tăng và giảm mạnh, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và cáu kỉnh.
- Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều tinh bột tinh chế có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm ở phụ nữ sau mãn kinh.
- Chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của xương.
- Một nghiên cứu quan sát lớn cho thấy ở phụ nữ 50–59 tuổi, chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhanh có liên quan đến chất lượng xương kém.
KẾT LUẬN:
Chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn và tinh bột có liên quan đến nguy cơ trầm cảm cao hơn và sức khỏe xương kém hơn ở phụ nữ sau mãn kinh.
9. Đừng bỏ qua bữa ăn
- Ăn các bữa ăn thường xuyên có thể quan trọng khi bạn đang trải qua thời kỳ mãn kinh.
- Ăn uống không thường xuyên có thể làm cho một số triệu chứng mãn kinh tồi tệ hơn, và thậm chí có thể cản trở nỗ lực giảm cân.
- Một chương trình quản lý cân nặng kéo dài một năm dành cho phụ nữ sau mãn kinh cho thấy rằng bỏ bữa có liên quan đến việc giảm cân ít hơn 4,3%.
KẾT LUẬN:
Ăn uống không thường xuyên có thể khiến một số triệu chứng của thời kỳ mãn kinh trở nên tồi tệ hơn. Bỏ bữa cũng có thể cản trở quá trình giảm cân ở phụ nữ sau mãn kinh.
10. Ăn thực phẩm giàu protein
- Thường xuyên ăn protein trong ngày có thể giúp ngăn ngừa mất khối lượng cơ nạc xảy ra theo tuổi tác.
- Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ protein suốt cả ngày trong mỗi bữa ăn có thể làm chậm quá trình mất cơ do lão hóa.
- Ngoài việc giúp ngăn ngừa mất cơ, chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm cân vì chúng giúp tăng cường cảm giác no và tăng lượng calo bị đốt cháy.
- Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, các loại đậu, các loại hạt và sữa.
Dưới đây là danh sách 20 loại thực phẩm giàu protein lành mạnh.
KẾT LUẬN:
Thường xuyên bổ sung protein chất lượng cao có thể ngăn ngừa mất cơ nạc, hỗ trợ giảm cân và giúp điều chỉnh tâm trạng và giấc ngủ.
11. Hãy bổ sung tự nhiên
Nhiều phụ nữ sử dụng các sản phẩm tự nhiên và các biện pháp khắc phục để giảm các triệu chứng mãn kinh của họ.
Thật không may, bằng chứng đằng sau nhiều người trong số họ là yếu.
Dưới đây là các chất bổ sung tự nhiên phổ biến nhất để giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh:
- Phytoestrogen: Chúng có thể được tiêu thụ thông qua các nguồn thực phẩm tự nhiên hoặc các chất bổ sung như chiết xuất cỏ ba lá đỏ. Hiện tại không có đủ bằng chứng để khuyên dùng chúng để giảm bớt các triệu chứng mãn kinh.
- Black cohosh: Mặc dù một số nghiên cứu phát hiện ra rằng black cohosh có thể làm dịu cơn bốc hỏa một cách hiệu quả, nhưng bằng chứng vẫn còn lẫn lộn. Ngoài ra, thiếu dữ liệu dài hạn về tính an toàn của chất bổ sung này.
- Các chất bổ sung khác: Rất hiếm bằng chứng về hiệu quả của các chất bổ sung thường được sử dụng khác như probiotics, prebiotics, kava, DHEA-S, đương quy và dầu hoa anh thảo.
KẾT LUẬN:
Các chất bổ sung tự nhiên có thể giúp điều trị các triệu chứng mãn kinh, nhưng cần có thêm bằng chứng về tính an toàn và hiệu quả của chúng.
Ghi nhớ quan trọng:
- Mãn kinh không phải là một căn bệnh. Đó là một phần tự nhiên của cuộc sống.
- Mặc dù các triệu chứng của nó có thể khó đối phó, nhưng ăn uống đúng chế độ và tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm bớt và ngăn ngừa chúng.
- Hãy thử nghiệm với những lời khuyên trên để làm cho thời gian của bạn trong thời kỳ mãn kinh trở lên dễ dàng và thú vị hơn.
Biên tập từ Healthline.